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  • Kathi

Verletzungsprävention für Surfer

Durch diese Übungen schützt du einen Körper beim Wellenreiten


Zuerst habe ich eine gute Nachricht für euch! Surfen ist ein verletzungsarmer Sport. Das bedeutet nicht, dass es völlig bedenkenlos ist, aber verglichen mit anderen Aktivitäten - vor allem mit Outdoor- und Actionsportarten - passiert beim Wellenreiten verhältnismäßig wenig.

Selbstverständlich gibt es Gefahren im Wasser und das Risiko ist je nach Surfspot, Erfahrung und Risikobereitschaft des Surfers sehr variabel. Der Unterschied zwischen einem entspannten Beachbreak mit 1,5-Meter-Wellen und einem hohlen Drei-Meter-Monster über scharfem Riff lässt sich selbstredend nicht wegdiskutieren.

Wir gehen hier aber davon aus, dass du dich gut einschätzen kannst, den Surfspot ausreichend checkst und die Bedingungen deinem Können entsprechen.

Unter diesen Voraussetzungen bleibt ein Restrisiko durch Stürze und Überlastung. Die typischen Verletzungen hierbei sind Schulter- , Wirbelsäulen- und Knieverletzungen. Bei einem Wipeout fällt man oft unkontrolliert und in der berühmten „Waschmaschine“ hat man auch nicht immer all seine Gliedmaßen im Überblick. Durch einen schnell Takeoff und radikale Drehungen bei Manövern können außerdem deine Menisken auf Dauer unphysiologisch beansprucht werden.

Um Traumata und Überlastungsschäden zu vermeiden findest du im Folgenden einige Übungen, die du in deinen Surf-Trainingsplan einbauen oder regelmäßig isoliert durchführen kannst um deinen Körper vor Verletzungen zu schützen.

Schulterrotation

Stehe stabil, aufrecht und mit leicht gebeugten Knien. Deine Schultern und Hüfte sind parallel zueinander und zum Befestigungspunkt des Therabandes. Dein Ellenbogen ist um 90Grad gebeugt, während dein Oberarm an Körper anliegt. Das Band ist auf Höhe des Ellenbogens angebracht und in der Ausgangsposition leicht gespannt. Rotiere nun deinen Unterarm soweit es geht nach außen (max. 180 Grad). Achte darauf, deinen Oberarm möglichst nah am Körper zu lassen. Dein Handgelenk sollte dabei stets stabil sein. Führe den Arm dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Bewegung.

Variation: Im Liegen mit Gewicht

25x je Seite (3 Sätze)



Mittelkörperspannung

Für deine Mittelkörperspannung - auch „Core“ genannt - gibt es unzählige Übungen. Der Klassiker und wirklich effektiv und einfach durchzuführen ist ein Unterarmstütz. Auch den gibt es in vielen Varianten. Für unsere Verletzungsprophylaxe ist es sinnvoll auch die seitlichen Muskeln des Rumpfes zu trainieren, weshalb wir eine Version mit einer Rotationsbewegung wählen (ist auch für deine Turns von Vorteil.)

Stütze zunächst auf beiden Unterarmen, wobei du die Ellenbogen unter den Schultern platzierst. Stelle die Zehen auf und halte diese Position. Dein Körper sollte eine Linie bilden. Dazu musst du dienen Bauch, deinen Rücken, deine Schultern und deinen Po anspannen. Drücke mit den Bauchmuskeln gegen deine Wirbelsäule um sie zu stabilisieren.

Drehe dich nun zu einer Seite auf, sodass du nurmehr auf einem Ellenbogen stützt und sich deine Schultern übereinander befinden. Strecke den oberen Arm in die Luft und drehe auch die Hüfte bis sie senkrecht zur Matte ist. Halte dieses Position kurz und drehe dich nun über die Ausgangsposition wieder zurück um auf dem anderen Ellenbogen zu stützen und dich zur anderen Seite aufzudrehen.

WICHTIG: Du solltest während dieser Übung immer deine Körperspannung halten können und nicht im Bauch oder der Hüfte durchhängen. Für eine einfachere Variante kannst du die Knie auf dem Boden ablegen und die Übung so analog durchführen.

Um das Surfbrett im Wasser zu simulieren kannst außerdem du auf einem wackeligen Untergrund stützen (z.B. Wackelkissen, Balanceboard).

20 Wdh. (2-3 Sätze)



Balancetraining

Auch hier sind der Phantasie und der Kreativität sowie Komplexität bei den Übungen keine Grenzen gesetzt. Um besonders „surfnah“ zu trainieren und die kleinen Muskeln in Knie und Sprunggelenk zu erreichen empfiehlt sich ein wackeliger Untergrund wie ein Balanceboard, ein Bosu, ein Therapiekreisel usw. Du kannst aber auch einfach deine Gymnastikmatte zweimal falten und hast dadurch einen ähnlichen Effekt.

Stelle dich mit einem Bein auf deine Unterlage und nimm einen Ball in die Hände. Warte bis du stabil bist. Wirf nun den Ball senkrecht nach oben und fange ihn wieder auf. Wiederhole diese Übung immer wieder, wobei du darauf achten solltest, dass dein Knie nie ganz durchgestreckt ist um das Gelenk zu schonen.

Variante: Wenn das gut klappt, wirf immer höher oder wirf den Ball über den Kopf von der einen Hand in die andere, gegen eine Wand oder mit einem Partner. Je mehr du dein Gleichgewicht ausgleichen musst umso besser.

10x je Seite (3 Sätze)





Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Trainieren und klopfe dreimal auf Holz, damit wir alle unverletzt aus dem Wasser kommen und viel Spaß in den Wellen haben.

Cheers,

Eure Kathi

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